در این مطلب قصد داریم انواع روش های صعود در  کوهستان رو برسی کنیم که مهم ترین انها صعود الپی میباشد که در این صعود برخلاف روش های محاصره ای و کپسوله کوهنورد باید یک سری شرایط معمول کوهنوردی را پشت سر بگذار و تمرکز خود را فقط بر روی صعود سرعتی بگذارد.

صعود الپی چیست؟

 

در راه صعود به کوهستان ها و قله ها بهترین وجود ندارد زیرا هر قله ای هر مسیری سبک و سیاق خودش را دارد گاهی روش صعود الپی گاهی کپسوله گاهی محاصر ای و….

صعود الپی چیست؟

صعود به سبک آلپی پیرامون صعود کوهنوردی بر اساس خوداتکایی می باشد.

حمل همه تجهیزات ، غذا ، ادوات شبمانی و برجای نگذاشتن اثری در مسیر از ابتدایی ترین نکات مورد توجه در این اسلوب می باشند. این راهی است که بسیاری از کوههای آلپ صعود شده اند که از نام آن هم پیداست

1.کفش مخصوص هیمالیانوردی

2.پوشاک مخصوص هیمالیانوردی

3.کرامپتون

4.تیر یخ و کلنگ

5.ابزار های سنگنوردی و صخره نوردی(هارنس کارابین پیچ یخ طناب و….)

6.غذا های اکسپدیشن (expedition)

 

 

 

افراد توصیه شده برای صعود الپی

بهترین حالت به گفته بزرگان کوهنوردی برای صعود الپی افراد ریز نقش یا افرادی با توده بدنی متوسط هستند که در جدول زیر نگاهی به این تقسیم بندی میندازیم:

 

 

 

قد

وزن

 

درشت اندام	متوسط	ریز نقش	کیلوگرم
65	57	50	162
68	59	52	164
70	61	54	166
73	63	56	169
78	67	61	172
81	70	65	175
84	72	68	177
87	76	72	180
90	79	74	182
91	82	76	184
93	84	78	186
95	86	79	188
98	89	81	190
99	91	82	192
103	93	84	194

 

 

---

روش کپسوله

 

 

و باز هم انچه در ابتدا اورده شده میتوان اینجا باز عنوان کرد “در راه صعود به کوهستان ها و قله ها بهترین وجود ندارد” ما با افزایش توانایی ها و دانش میتوانیم به آن مهم دست یابیم.

ادامه دارد….

و اما درد ها و بیماری ها  در کوهنوردی …

با چشمان خود بسیار دیده ام مردانی و زنانی تنومند را که کوچک ترین درد های مفصلی انها را از پا دراورده و برای ماه ها و حتی سال ها از عشق و علاقه خود بسیار دور میکند.در ادامه این مطلب قصد داریم شما را از این مهم اگاه سازیم با ما همراه باشید.

زانو درد و راه درمان آن|بهترین مکمل برای تقویت زانو

یکی از سخت ترین و ناراحت کننده ترین دوران ورزشی برای ما زمانی است که کوهنوردی به زانوهای ما فشار می اورد اما چگونه باید این موضوع را حل کرد؟

“تقویت” زانو  یکی دیگر از ت های طلایی کوهنوردی میباشد.

در ادامه درد زانو را برسی میکنم و ورزش های بهتر شدن زانو را میبینیم و با مکمل هایی که مفید هستند اشنا میشویم.

 

 

 

زانودرد یکی از مشکلاتی است که بعضی از سنگنوردان و بسیاری از کوهنوردان از آن رنج می برند. شمار زیادی از این افراد ممکن است از ورزش مورد عالقه شان دور شده باشند چرا که لذت بردن از صعود یک مسیر سنگنوردی یا صعود یک قله زیبا همراه با درد طاقت فرسای زانو امکان پذیر نیست و یا دست کم زجرآور است.
بسیاری از افرادی که گرفتار زانودرد هستند می دانند و یا شنیده اند چه کارهایی برای رهایی از آن باید انجام دهند ولی کمبود وقت ، پی گیر نبودن ، فراموش کردن مشکل پس از بهبود نسبی آن و یا هزینه های پزشکی ، فیزیوتراپی ، آب درمانی و …
مانع درمان مؤثر و قطعی مشکل شان بوده است. واقعیت این است که برخی از ما انسان ها درد را می شناسیم ، درمان را نیز می دانیم ولی برنامه ریزی و همتی برای رهایی از درد نداریم. پس در صورتی که دچار زانو درد هستید از همین امروز برای
درمان آن و سپردن درد به خاطرات تان برنامه ریزی کنید.

تمرینات مورد نظر بسیار ساده است و می تواند در هنگام تماشای تلویزیون ، مطالعه ، گفتگو با دوستان و … یا هر زمان دیگری
که آمادگی انجام آنها را دارید مورد استفاده قرارگیرد. این حرکات موجب رهایی مفصل زانو از فشار مداومی می شود که به
سبب ضعف عضالت مؤثر بر حرکت زانو به وجود آمده است و به مرور زمان و در صورت استمرار در تمرینات به ترمیم مفصل زانو که به زمان زیادی احتیاج دارد می انجامد. پیش از شروع تمرینات الزم است به نکات زیر دقت نمایید تا مدت زمان
بهبودکاهش یافته و اثرگذاری تمرینات بیشتر شود.
– پیش از آغاز تمرینات و به ویژه هنگامی که دچار درد و به پزشک ارتوپد مراجعه کرده و در تورم مفصل زانو هستید حتما
صورت تجویز “تمرینات ورزشی” توسط پزشک ، به این تمرینات بپردازید.
– پیش از آغاز هر جلسه تمرین عضالت تان را با تمرینات کششی و ماساژ گرم کرده و پس از هر جلسه تمرین به صورت منظم
تمرینات کششی و انعطاف پذیری عضالت جلو ران چهارسر ران ، پشت ران همسترینگ و عضالت ساق پا دوقلو را انجام دهید.
– یکی از علل زانودرد “الگوهای نادرست حرکتی” است. باال رفتن از پله به صورت دو پله یکی؛ دو زانو، چهارزانو یا چمباتمه
سرپا نشستن در مدت طوالنی، استفاده از توالت سنتی و نشستن طوالنی مدت در توالت، جمع کردن زانو در داخل شکم یا تکیه دادن آن به صندلی جلو هنگام مسافرت با اتوبوس و برداشتن گام های بلند به جای گام های کوتاه در هنگام کوهپیمایی به شکل عادت همیشگی، نمونه هایی از الگوهای نادرست حرکتی است. به طور کلی تمام فعالیت ها و الگوهای حرکتی که زاویه مفصل زانو درآنها برای مدت طولانی کمتراز 90 درجه خم شود و یا در حالت خمیده باقی بماند باعث وارد شدن فشار بیش از حد به این مفصل، ساییدگی مفصل و در نهایت زانودرد خواهد شد.
تمرینات پیشنهادی هنگامی اثربخش است که دست کم برای 21 تا 21 جلسه به صورت پیوسته انجام شود. پس از طی این مدت شما می توانید اثرات تمرین، شامل کاهش درد و احساس سبکی و قدرت بیشتر را در پاهایتان احساس کنید.
مجددا تأکید می گردد انجام تمرینات تقویت عضالت چهارسر ران باید به صورت منظم دست کم سه جلسه در هفته و همراه با اصتلاح الگوهای حرکتی ، انجام تمرینات کششی صورت پذیرد.
به افراد کهنسال و بیماران قلبی توصیه می شود پیش از انجام این تمرینات با پزشک خود مشورت نمایند و در صورت احساس
نفس تنگی و ناراحتی در قفسه سینه تمرینات را متوقف نمایند.

 

 

 

آشنایی با مکمل‌های مفصل برای خرید مکمل مفصل

بهترین مکمل های مفصل کدامند؟

گلوکز‌آمین

گلوکز‌آمین به سالم نگه داشتن غضروف‌ در مفصل کمک می‌کند و ممکن است اثر ضدالتهابی داشته باشد. با افزایش سن، سطح گلوکز‌آمین طبیعی کم می‌شود. گلوکز‌آمین به ‌تنهایی یک مکمل مفصل مفید است اما می‌تواند با سایر مکمل‌های دیگر هم ترکیب شود اما در ساختار یک مکمل مفصل خوب باید از این ماده استفاده شده است. در به این نکته توجه کنید.

اسیدهای چرب امگا ۳

اسیدهای چرب امگا ۳ که در روغن ماهی و سایر مواد غذایی مثل خاویار، تخم کتان، دانه چیا، گردو و دانه سویا وجود دارد، به بدن در تولید مواد شیمیایی کنترل ‌کننده التهاب کمک می‌کند و تولید این ترکیبات محافظتی را تحریک می‌کند. این مکمل مفصل ممکن است در کاهش سفتی ناشی از التهاب در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید نقش داشته باشد اما هنوز به تحقیقات بیشتری در این زمینه نیاز است.

چای سبز

چای سبز به‌عنوان یک نوشیدنی مفید برای مفصل حاوی ترکیباتی است که خاصیت آنتی اکسیدانی و ضد‌التهابی دارند و ممکن است در مقابله با درد مفصل مفید باشد.

ویتامین دی

ویتامین D برای افرادی که درد مفصل دارند، اهمیت زیادی دارد. به گفته محققین افرادی که کمبود ویتامین دی دارند، بیشتر دچار درد مفصل می‌شوند. دلیل وجود این ویتامین در همه همین مورد است.

کورکومین

کورکومین آنتی اکسیدان ریشه زردچوبه است که باعث تسکین درد و محافظت از مفاصل در برابر آنزیم‌های COX۲، که باعث تخریب غضروف می‌شود، و رادیکال‌های آزاد است. از کورکومین معمولاْ برای مشکلاتی مثل استئوآرتریت که درد و التهاب دارند استفاده می‌شود. این آنتی اکسیدان شگفت‌انگیز برای تب یونجه، افسردگی، کلسترول بالا، نوعی از بیماری کبدی و خارش نیز کاربرد دارد.

تحقیقات جدید نشان داده است کورکومین قابلیت بسیار بالایی برای کمک به انعطاف‌پذیری و سلامت مفصل دارد.

کندرویتین

سلامت بافت غضروف‌ها و مفاصل با آب بدن ارتباط نزدیکی دارد. کندرویتین بلوک ساختاری بافت پیوندی است که آب را مثل آهن جذب می‌کند و باعث می‌شود غضروف‌ها هیدراته و روان بمانند. در هنگام خرید مکمل مفصل دقت کنید که محصول مورد نظرتان حتما حاوی کندرویتین باشد. از خود مکمل کندرویتین نیز می‌توانید جداگانه به‌عنوان یک مکمل مفصل استفاده کنید.

MSM
این ترکیب یک مولکول سولفور آلی است که در شکل‌گیری و تشکیل همه بافت‌های همبند استفاده می‌شود. با خرید مکمل مفصل ابیان (یونی فلکس) می‌توانید این ماده شگفت‌انگیز را به بدنتان برسانید.

https://pourateb.com/

در این گزارش صعود قصد داریم با متنی صمیمی و به اصتلاح خودمانی داستان ها و اتفاقات و همچنین مواردی که برای صعود به دماوند لازم است از ان اگاه باشید را  با شما به اشتراک میگذاریم تا باشد که شما هم به این مهم دست یابید.

گزارش صعود به قله دماوند

 

داستان ما بخش اول

22.5.1400 ساعت 2:45 بامداد و من دارم هلیا رو بیدار میکنم و قهوه جوش رو اماده میکنم که قبل صعود کمی انرژی بگیریم.

بوران سخت و سنگینی بیرون چادره واقعا حس خوب شب مانی توی ارتفاع 4200 همه این سرما رو میشوره و میبره گرچه  بخوایم کمی وا بدیم از سرما یخ میزنیم.

در این حین میلاد و اقای شرعی رو هم صدا میکنم و اونا از توی چادرشون که بغل ما هستن جواب میدن همه اماده ایم ولی بوران کمی اذیتمون داره میکنه.دم غروب بود که برای اولین با ویکس اشنا میشدم بوی جذاب و قابلیت عالی ولی برای هر جا به جز بارگاه سوم دماوند که وسط تابستون یه هوای زمستونی و منفی 14 درجه داشته باشه.بخوام تجربمو براتون باز تر کنم ویکس اول سرد میکنه بعد گرم ولی در هوای خیلی سرد توهم خیس بودن به ادم میده که خودتون میتونید با شرایطی که هست کمی درکم کنید.

بعد صبحونه توی چادر میلاد و اقای شرعی وسایمونو جمع کردیم و اماده رفتن شدیم اما چه رفتنی برای یه دسشویی حداقل 20دقیقه توی صف بودیم خلاصه ان شب فراموش نشدنی فرا رسیده بود قطلاری پر نو متشکل از انسان ها از هر زبانی هر فرهنگی ایرانی خارجی توی راه قله بودند و شکوه اینی که میگم رو فقط باید دید.

مسیر پشت بارگاه سوم رو پیش گرفتیم و به سوی پستونکی(از بارگاه فکر میکنید که اون قله هست ولی به اون

پستونکی میگن) حرکت کردیم ساعت 4 استارت زدیم و حدودا ساعت 8به ابشار یخی رسیده بودیم(منظور از رسیدن به پای اون رسیدن نیست چون ابشار اونور یه دره است و اصتلاحا میگن که رسیدیم و هم ارتفاع با اون شدیم) و از اونجا لشگر شکست خورده هارو میدیدم که یکی بالا میاورد و میرفت پایین یکی گیج میزد و میرفت پایین یکی گریه میکرد و میگفت دوباره نهههه و میرفت پایین خلاصه قراره توی مسیر زیاد حال بد ببینید یا بد شانس باشید خودتونم حالتون بد بشه با همه این اوصاف خیلی با لبخند و اما بی خواب برای صبحونه نیم ساعتی نشستیم و لیمو تازه رو توی نوشابه انرژی زا میریخیم و میخوردیم لبخند رضایت هلیا و میلاد هیچ وقت یادم نمیره یه معجون عالی هم هست که توی کوه های سبک تر امتحان کنید اگر جواب داد برای دماوند براتون عالی اون ترکیبی نیست جز رقص باله 3 نفره  نمک و شکر و ابلیمو که به نظر من مرده رو زنده میکنه.

البته در مورد صبحونه زیاد جدی نگیرید که گفتم انرژی زا با لیمو ….

بعد یه افتاب عالی ابر های چرخشی اومدن سراغمون و برف شروع به باریدن کرد خیلی هم فکر اینو کرده بودن که کرامپتون همراه داشته باشن ولی چون ما خیلی با برنامه داشتیم میرفتیم توی نا امیدی دیگران ار بارش نا به هنگام برف ما کرامپتون هارو دراوردیم و به پا کردیم و ادامه دادیم باز هم شرایط خوب و عالی بود و با داستان سرایی های بزرگان کوهستان همراه بودیم. خاطرات.گروه های پر سروصدا و…. چالش اصلی بعد تموم کردن پستونکی دماونده که انگار تمومه هم چی اما واقعا تمومه همه چی؟

 

پایان بخش اول داستانی گزارش صعود به قله دماوند

 

 

 

---

لوازم مورد نیاز برای صعود به قله دماوند

 

a-کوله کوهنوردی بزرگ حداقل 50 لیتری

b- کوله حمله یا سبکتر

c- عصا( دوعدد)

d- عینک دودی طبی

e- چادر کوهنوردی یا چادر معمولی برای فصل تابستان

f- کیسه خواب حداقل منفی 10

g- کفش مناسب  و ضد آب

h- لباس گرم و کلاه نورگیر و دستکش مناسب و کلاه زمستانی

i- وسایل شخصی و پخت و پز

j- گاز و سرشعله کوهنوردی

k- جعبه کمک های اولیه

l- هد لایت و باتری اضافه

m- زیرانداز ضد آب برای کیسه خواب

n- گونی برای بسته بندی وسایل

o-کاپشن گرم و مناسب برای فصل زمستان حتی اگر وسط تابستان میروید

p-خوراکی های قندی نوشابه های انرژی زا

q-قرص هایی که فکر میکنید نیاز میشود

r-پول نقد برای خرید از بوفه بارگاه ها

s-امید و ایمان و انگیزه صعود

t-كپسول اکسیژن (برای احتیاط)

 

 

---

مسیر های صعود به قله دماوند

 

به طور کلی دماوند چهار جبهه اصلی برای صعود داره;

• جبهه غربی
• جبهه شمال شرقی
• جبهه شمالی
• جبهه جنوبی(مسیر معمول صعود)

 

 

کوهنوردی کلاسیک علاقه بسیاری از مردم را در بر میگیرد و طرح سیمرغ ایران در واقع یکی از بهترین راهکار ها برای علاقه عموم مردم برای پیمایش و صعود به این قله های میباشد و عرصه را برای افتخار افرینی و افزایش سطح اگاهی عمومی بشمار میرود.

قله های طرح سیمرغ کدامند؟

سال 98 بود که طرحی به عنوان قله های طرح سیمرغ کلید خورد و طی این طرح قرار شد که هر استان بلند ترین قله خود را در این مجموعه قرار دهد و علاقه و اشتیاق به کوهنوردی در جامعه افزایش پیدا کند.

که واقعا هم این طرح کار امد بود و خیلی از مردم برای رسیدن به بلند ترین قله استان خودشون از دماوند 5610 متری توی استان مازندران گرفته تا حتی پازنان 1968 متری توی بوشهر.خلاصه که طرحی جالب و دوست داشتنی بود برای کوهنوردی ایران که بسیاری علاقمند شدن به کوه و کوهنوردی باشد دیدن بیشتر این طرح ها از فدراسیون کوهنوردی.

قله های طرح سیمرغ

به شرح زیر میباشد:

 

 

افرادی که مجاز به صعود به این قله ها هستند را بیشتر بشناسید.

بیماری های حاد ارتفاع

در این مطلب جدای از معرفی بیماری های حاد ارتفاع طرز استفاده از قرص استازولامید رو توضیح میدهیم و اینکه راهکار مناسبی نیست استفاده از این قرص برای کوهنورد های حرفه ای.

انواع ارتفاع زدگی:

 

ارتفاع زدگی حاد (Acute Mountain Sickness) (AMS): این نوع از ارتفاع‌زدگی خفیف‌ترین نوع این بیماری و متداول‌ترین نوع آن است. تقریبا در ارتفاع زیر 4000 متر هر نوع ارتفاع‌زدگی از همین نوع است که با راه‌کارهای ساده‌ای قابل درمان است.

 

بیماری ورم مغزی در ارتفاع زیاد (High-Altitude Cerebral Edema) (HACE): در این نوع ارتفاع‌زدگی مایعی در مغز جمع شده و سبب کاهش هوشیاری، سرگیجه و توهم شدید می‌شود. این مایع معمولا پلاسمای خون است و باعث ورم مغزی می‌شود. این مورد در ارتفاعات بالای 4000 معمولا رخ می‌دهد که توصیه می‌شود فرد بیمار به ارتفاع کم‌تر منتقل شده و تحت نظارت پزشک قرار بگیرد.

بیماری ورم ریوی از ارتفاع زیاد (High-Altitude Pulmonary Edema) (HAPE): این مورد خطرناک‌ترین نوع ارتفاع زدگی است. در این مورد مایع میان‌بافتی بدن به همران پلاسما در زیر پوست و ریه‌ها تجمع کرده و روند اکسیژن‌رسانی را با مشکل جدی مواجه می‌کند. این نوع از بیماری معمولا برای افرادی که برای چند روز متوالی در ارتفاعات بالای 5000 متر سر می‌کنند ممکن است رخ دهد و علایم آن با گذشت زمان بیش‌تر شده و خس‌خس سینه و سرفه و تنگی نفس را نیز شامل می‌شود. در این حالت فرد باید با کمک سایر اعضای تیم، هر چه سریع‌تری به ارتفاعات پایین منتقل شده و تحت درمان و نظارت پزشک قرار بگیرد.

 

 

درمان ارتفاع زدگی حاد و راه های پیشگیری از آن

• اولین نکته در جلوگیری از ارتفاع‌زدگی، انجام تمرینات هوازی و بالابردن آمادگی جسمانی است. هر چه بدن شما آماده‌تر باشد و کمبود اکسیژن و فشار برای تامین و توزیع آن را بیشتر تمرین کرده باشد، احتمال ارتفاع‌زده شدن شما کم‌تر می‌شود.
• بهتر است صعود خود را از ارتفاعات کم‌تر (مثلا 2000 متری) آغاز کنید. اگر ارتفاع شروع صعود بالای 3000 است بهتر است یک شب را در همان ارتفاع سر کنید تا بدنتان به شرایط آب‌وهوایی عادت کرده و برای صعود پیش‌زمینه داشته باشد.
• بسته به آمادگی بدنیتان بهتر است هر چند متر که ارتفاع می‌گیرید، چند دقیقه‌ای استراحت کرده به هواگیری بپردازید. با این کار هم اکسیژن مورد نیاز خودتان را تامین می‌کنید و هم بدنتان را به شرایط آب‌وهوایی جدید عادت می‌دهید. می‌توانید این کار را با هر 100 یا 150 متر ارتفاع‌گرفتن انجام دهید. چند دقیقه‌ای بنشینید. به آرامی دم و بازدم‌های عمیق انجام دهید و سعی کنید بدنتان را آرام کرده و ضربان قلب خود را کاهش دهید. این هواگیری می‌تواند در جلوگیری از ارتفاع‌زدگی بسیار مفید باشد.
• در صورت داشتن سردرد و هنگامی که این سردرد شدت گرفت می‌توانید از ایبوپروفن و استامینوفن استفاده کنید.
• اگر ارتفاع صعود شما زیاد و برنامه‌ی کوهنوزدی شما نیز چندین روزه هست، بهتر است طوری برنامه‌ریزی کنید که بتوانید شب‌ها در ارتفاع مناسب که بدنتان به آن عادت دارد استراحت کنید تا در حین شب، بدنتان به ارتفاع فعلی عادت کند.
• در صورتی که علایم شدید داشتید می‌توانید کمی کاهش ارتفاع داده و با رفع علایم، مجددا صعود خود را از سر بگیرید.
• یکی دیگر از راه های جلوگیری از ارتفاع زدگی که روشی کارامد نیست استفاده از قرص استازولامید است.
• مصرف قرص استازولامید (معروف به قرص ارتفاع) به عنوان داروی پیشگیری از ارتفاع زدگی باید یک روز قبل از صعود شروع شود و تا رسیدن به ارتفاع مورد نظر می تواند ادامه داشته باشد. دوز پیشنهادی استازولامید برای پیشگیری از ارتفاع زدگی در بالغین 125 میلی گرم و دو بار در روز است. (افراد بالای 100 کیلو مقدار بیشتر تا 250 میلی گرم و دو بار در روز). استازولامید معمولا به صورت قرص های 250 میلی گرم در بازار ایران موجود است که باید در هر وعده نصف قرص (125 میلی گرم) مصرف شود و همچنین از یک برند استفاده شود زیرا ساختار جزیی آن گاهی در شرکت های دیگر متفاوت است.

 

 

اما همیشه بهترین راه برای جلوگیری از ارتفاع زدگی تمرین های مشخص و منطم و پایبندی به اصول ورزشی میباشد که مارا در راه رسیدن به قله کمک میکند.